Bagaimana untuk memulakan diet keto - pelan tindakan dan petua berguna

Jadi, minggu pertama anda menggunakan Keto.

Nah, jika anda bertekad untuk beralih kepada diet ketogenik, maka kini hanya ada satu langkah yang perlu diambil: beralih dari perkataan ke tindakan.

Kombo super: berpuasa ditambah diet keto

Terdapat 2 cara untuk mencapai keadaan ketosis:

1. Puasa.
2. Makan dengan cara yang mengekalkan keadaan ketosis (karbohidrat rendah).

Ramai orang yang telah mencuba kombinasi ini akan memberitahu anda:

diet keto + puasa sekejap = kombinasi hebat untuk penurunan berat badan.

Cara Puasa Berselang-seli Berfungsi:

1. Makan makanan hanya pada waktu tertentu dalam sehari. Skim yang paling popular adalah untuk melangkau sarapan pagi dan makan hanya semasa "tingkap" dari jam 12:00 hingga 20:00.
2. Dari semasa ke semasa, lakukan puasa 24 jam: makan malam penuh, dan kemudian jangan makan satu kalori sehingga makan malam seterusnya. Sesetengah orang melakukan ini hampir setiap hari. Mereka memanggilnya MFDD (satu hidangan sehari - "diet pahlawan").
3. Puasa berselang memberi kesan berbeza kepada lelaki dan wanita. Dan orang yang berbeza mempunyai hasil yang berbeza.

Apabila badan memasuki keadaan kelaparan dan tiada sumber glukosa yang tersedia untuk penghasilan tenaga, hati mula memecahkan lemak kepada keton. Oleh itu, puasa boleh menyebabkan ketosis. Puasa untuk beberapa waktu sebelum memulakan Keto boleh mempercepatkan peralihan kepada keadaan metabolik ketosis. Puasa berselang semasa ketosis membantu mengekalkan keadaan ini. Secara ringkasnya, gabungan ini kelihatan seperti ini: langkau sarapan pagi, lakukan senaman membakar lemak dalam keadaan berpuasa, dan dari 12:00 hingga 20:00 kekalkan menu ketogenik.

Mengapa gabungan puasa sekejap dan diet keto berkesan?

Kerana berpegang kepada diet ketogenik, terutamanya pada permulaan, agak sukar. Setiap kali anda mengambil makanan, terdapat kemungkinan melakukan sesuatu yang salah, secara tidak sengaja makan makanan yang salah, yang akan menyebabkan anda keluar dari ketosis. Tambahan pula, kita semua cenderung untuk makan berlebihan. Jadi dengan menghapuskan satu hidangan, anda menghapuskan satu lagi peluang untuk merosakkan. Mengapa anda akhirnya kehilangan berat badan:

1. Anda melangkau salah satu makanan anda.
2. Anda hampir sepenuhnya menghapuskan salah satu makronutrien - karbohidrat.
3. Tambahan pula terdapat kesan tambahan yang turut memainkan peranan positif.

Tetapi semuanya adalah individu. Oleh itu, anda perlu memutuskan apa yang terbaik untuk anda. Jika anda tidak boleh berpuasa untuk masa yang lama sebelum memulakan diet keto, maka jangan risau - anda boleh memulakan Keto tanpa berpuasa terlebih dahulu. Ada yang mencapai hasil dengan satu hidangan besar sehari, yang lain mengikut rancangan puasa berselang 16/8, dan ada yang lain makan beberapa kali pada siang hari. Semuanya bergantung kepada jumlah kalori dan karbohidrat yang anda ambil dan betapa sukarnya untuk anda mengawalnya.

Diet keto sepatutnya berkesan untuk anda, bukan sebaliknya!

Cara Mengelak Selesema Keto dan Kesan Negatif Lain

Sekarang, inilah berita buruknya: Semasa berada dalam ketosis bermanfaat untuk tubuh dalam pelbagai cara, anda mungkin berasa agak tidak sihat pada mulanya. Mungkin muncul: kelesuan, hilang akal, kerengsaan, kelemahan. Tempoh apabila badan memasuki ketosis adalah kejutan besar kepada keseluruhan sistem, terutamanya jika anda sebelum ini mengambil banyak karbohidrat. Ia mungkin disertai dengan kesan sampingan seperti selesema:

• sakit otot;
• keletihan;
• sakit kepala;
• senak perut;
• insomnia dan lain-lain.

Tetapi ketosis bukanlah penyebab keadaan ini. Selesema keto sebenarnya datang daripada memotong karbohidrat. Badan mungkin menjadi terlalu bergantung kepada mereka dan mendapati sukar untuk mengatasi kontraksi mereka. Ia mengambil masa untuk badan menjadi "keto-adaptasi."

Lihatlah dengan cara ini: badan kita adalah bayi manja yang telah selamat diberi makan gula-gula dan soda sejak beberapa tahun yang lalu. Dan tiba-tiba mereka memberitahunya: "Tidak akan ada lagi gula-gula atau soda. Anda akan makan brokoli dan ayam seperti budak besar." Apakah reaksi yang akan berlaku?

Sangat negatif: serangan kemarahan, perubahan mood, menangis dan kemarahan kerana kekurangan gula.

Dalam jangka masa panjang, kanak-kanak ini akan menjadi lebih baik dengan perubahan ini, tetapi ia akan mengambil sedikit masa. "Pengeluaran" karbohidrat ini boleh menjadi sangat dramatik pada sesetengah orang sehingga ia mengetuk mereka selama beberapa hari dan mereka akhirnya berputus asa dan berputus asa, menamatkan hubungan cinta mereka dengan diet ketogenik lebih awal. Orang itu kembali kepada makanan berkarbohidrat tinggi yang lazat. Bukan tanpa alasan bahawa Keto mendahului ranking diet yang paling sukar. Sebab utamanya ialah ini: orang ramai menyerah dengan cepat kerana mereka sukar untuk mematuhi diet ketogenik untuk jangka masa panjang.

Bagaimana untuk menangani selesema keto?

Gejala seperti selesema dan sakit kepala pada mulanya muncul disebabkan oleh dehidrasi, penyesuaian lemak dan ketidakseimbangan elektrolit. Apabila anda menghilangkan karbohidrat daripada diet anda, anda juga mengurangkan pengambilan mineral tertentu:

• natrium.
• Magnesium.
• Potassium.

Oleh itu, anda perlu menambahkannya secara khusus ke dalam diet anda.

Bagaimana untuk melakukan ini?

Bagi natrium, anda hanya boleh menambah garam meja pada makanan anda, tetapi untuk kalium dan magnesium anda perlu makan lebih banyak kangkung dan sayur-sayuran lain, alpukat dan kacang. Walau apa pun, kompleks vitamin dan mineral boleh datang untuk menyelamatkan. Ramai orang telah menyedari bahawa menambah banyak cecair dan mineral pada minggu pertama menjadikan proses pelarasan lebih boleh diterima.

Memulakan diet keto

Sekarang kita akan membincangkan pelan tindakan langkah demi langkah:

1. Ambil gambar, timbang dan ukur lilitan pinggang anda.
   Ini akan menjadi penunjuk asas anda. Keadaan yang dipanggil "SEBELUM".
   Ambil gambar depan dan profil. Anda tidak perlu melihatnya dengan kerap atau berkongsinya dengan sesiapa sahaja, tetapi tidak lama lagi foto ini akan menarik minat anda. Jaminan seratus peratus.
   Anda juga boleh menulis berat badan anda dan sebarang ukuran yang anda inginkan (pinggang, pinggul, leher).
   Tulis maklumat ini dan rahsiakannya.
2. Kira kalori dan BJU yang anda perlukan (protein, lemak dan karbohidrat). Walaupun tidak perlu mengira karbohidrat - mengikut definisi, mereka harus kurang daripada 50 gram sehari. Anda boleh melakukan semua pengiraan lain sendiri menggunakan kalkulator.
   Catatkan keputusan anda: kalori, karbohidrat, lemak dan protein.
3. Pergi membeli-belah untuk makanan keto. Lihat senarai mereka dan pilih senarai yang anda suka dan yang akan kurang menyusahkan. Simpan snek keto dan pencuci mulut di tangan pada setiap masa untuk situasi "Saya sudah kenyang, bakar semuanya ke neraka".
4. Fikirkan tentang hakikat bahawa pada hari dan minggu pertama anda akan kekurangan natrium, kalium dan kalsium. Penambahan dengan mineral ini banyak membantu pada permulaan Keto apabila anda melalui peringkat selesema keto. Anda juga boleh meminta farmasi anda untuk jalur ujian untuk menentukan keton dalam air kencing. Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa anda benar-benar berada dalam keadaan ketosis. Ini juga membantu anda sentiasa bermotivasi.
5. Adakah anda sering makan di luar dan menggemari makanan segera? Kebanyakan restoran dan pertubuhan makanan menerbitkan maklumat tentang hidangan mereka dalam talian. Semak segala-galanya: hidangan, perasa dan sos. Jika anda tidak pasti, jangan makan. Satu lagi nuansa. Ramai orang merasa sukar untuk bertolak ansur dengan ketiadaan roti dalam diet mereka - ia mengandungi terlalu banyak karbohidrat. Masalah ini boleh diselesaikan: di rumah anda boleh menyediakan roti keto berasaskan badam dan tepung kelapa.
6. Beritahu seseorang. Cabaran terbesar dengan diet keto hanyalah berpegang kepadanya secara konsisten. Anda boleh bercakap dengan orang tersayang atau rakan dan menjemput mereka ke pasukan sokongan anda. Atau hantarkan artikel ini kepada mereka dan galakkan mereka mencuba Keto bersama anda. Dengan cara ini mereka tidak akan membiarkan anda syirik, anda akan mempunyai seseorang untuk melaporkannya!
7. Cuba mulakan minggu ini dengan puasa yang singkat. Ini akan menjadi ujian psikologi dan fisiologi. Pertimbangkan untuk melangkau sarapan pagi esok - anda akan mempunyai kurang satu hidangan untuk disediakan, dan anda akan berkemungkinan kecil untuk makan karbohidrat, serta anda akan mencapai keadaan ketosis dengan cepat!
8. Sepanjang minggu, fokus pada kemenangan besar. Biarkan diri anda mope sedikit - Selesema keto benar-benar wujud melepaskan karbohidrat adalah sukar, dan badan anda akan membenci anda pada mulanya:
   Minum banyak air dan ambil elektrolit—kalium, kalsium, dan natrium—jika anda mengalami sakit kepala. Tambahkan lebih banyak garam pada makanan anda dan fokus pada makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun (kale, brokoli, bayam) untuk memulihkan keseimbangan elektrolit.
   Bergantung pada kumpulan sokongan anda. Bercakap dengan mereka yang pernah berada dalam situasi ini, tanya soalan, kongsi perasaan anda!
   Makan salad keto dan makanan ringan apabila keadaan menjadi sukar. Adalah lebih baik untuk makan sedikit makanan ringan dan berlebihan dengan kalori daripada membuat diri anda sengsara dan berputus asa sepenuhnya.
   Jejaki setiap hidangan, setiap hidangan - ini sangat penting pada minggu pertama, kerana anda perlu menyerap banyak maklumat tentang makanan yang berbeza.
   Lakukan apa yang anda boleh - anda mungkin terlepas satu hidangan atau menyedari anda makan karbohidrat secara tidak sengaja.
   Ia bukan akhir dunia!
   Maafkan diri anda, pelajari pelajaran anda, dan kembali ke Keto dengan hidangan seterusnya.
9. Teruskan atau sesuaikan. Bergantung pada badan anda, persekitaran anda, cara anda makan sebelum ini dan fisiologi anda, minggu pertama ini sama ada "by the way, ia tidak seteruk itu!" atau "Sungguh menjijikkan diet ketogenik ini!"
   Sama ada cara, anda akan belajar sesuatu. Hasil Yang Diingini: Kekal sepanjang 30 hari penuh dan lihat bagaimana tubuh anda bertindak balas apabila ia keluar dari peringkat selesema keto.
10. Pada penghujung bulan, ambil gambar lain, ukur lilitan pinggang anda, timbang diri anda dan bandingkan dengan ukuran "SEBELUM" anda yang asal.

rasa lebih baik?

Kelihatan lebih baik?

Adakah anda menikmati proses itu?

Jika jawapannya ialah: "Ya, semuanya baik-baik saja." — Teruskan diet ketogenik.

Nah, bagaimana jika jawapannya ialah: "Tidak, ia menjijikkan." - Baiklah! Anda telah menemui kaedah yang tidak sesuai dengan anda. Keputusan negatif juga merupakan hasil.

Adakah mungkin untuk bersenam dengan diet keto?

Apa yang perlu dilakukan jika anda bukan sahaja ingin menurunkan berat badan, tetapi juga kelihatan baik pada masa yang sama. Mari kita lihat apa yang berlaku kepada badan kita semasa latihan kardio atau kekuatan. Ada kemungkinan anda tidak akan dapat berbuat banyak untuk beberapa minggu pertama. Seperti kata pakar:

Prestasi fizikal berkurangan dengan ketara selepas seminggu menjalani diet ketogenik. Walau bagaimanapun, tahap prestasi dipulihkan dalam kira-kira 6 minggu, tetapi kadangkala ia mungkin mengambil masa yang lebih lama.

Belum ada keputusan muktamad mengenai perkara ini. Bergantung pada tahap aktiviti anda, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh memberi kesan besar pada prestasi anda. Tetapi terdapat banyak keputusan yang sama sekali bertentangan.

Latihan kekuatan

Jika anda tidak mengambil karbohidrat, maka rizab glikogen otot akan kering dengan cepat semasa latihan kekuatan.

Adakah latihan itu sendiri akan mengalami ini?

Soalan yang bagus. Agak boleh.

Adakah pergantungan badan pada simpanan glikogen berubah semasa latihan kekuatan apabila makan pada protokol keto? Adakah anda memerlukan kurang glikogen, atau adakah rizabnya diisi semula dengan cara lain?

Sangat mungkin. Tiada siapa yang tahu 100%; isu ini masih dalam kajian. Banyak kajian telah mendapati bahawa diet keto bukan sahaja tidak mengurangkan prestasi, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap latihan kekuatan.

Sekarang, satu perkara lagi - ini bukan peraturan kuku besi, dan keputusan anda mungkin berbeza-beza. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa anda boleh melakukan latihan bebanan atau CrossFit semasa menjalani diet keto dan tidak kehilangan jisim otot. Kajian lain menunjukkan sebaliknya. Apakah maksudnya...

Semuanya adalah individu - tiada dua kepingan salji yang serupa. Pastikan tempoh percubaan anda cukup lama sehingga anda melepasi fasa selesema keto dan fasa penurunan. Kemudian anda akan mendapat jawapan yang tepat tentang kesan Keto kepada anda.

Juga: melainkan anda seorang atlet profesional, ini mungkin bukan masalah besar! Apabila seseorang mencapai peratusan lemak badan yang cukup rendah, ia akan memberi kesan negatif terhadap prestasi sukan. Tetapi ia tidak menghalang orang yang berusaha untuk mencapai kontur ideal perut dan pinggang mereka!

Latihan ketahanan

Adakah Keto bagus untuk pelari dan penunggang basikal? Mereka secara tradisinya mengambil sejumlah besar karbohidrat.

Mungkin tidak.

Badan kita boleh menyimpan tidak lebih daripada 1600-2000 kalori glukosa (glikogen), tetapi badan boleh menyimpan 40,000+ kalori lemak. Jadi, daripada sentiasa mengambil gel dan makanan ringan untuk mengekalkan paras glukosa anda tinggi, apakah yang berlaku jika anda beralih kepada rejimen yang disesuaikan dengan keto dan mula makan lemak?

Apakah yang dikatakan sains tentang ini?:

Eksperimen terdahulu mencadangkan bahawa diet sederhana-karbohidrat meningkatkan daya tahan dengan meningkatkan kepekatan glikogen otot, tetapi penyelidikan yang lebih baru nampaknya lebih condong ke arah Keto.

Diet ketogenik telah diuji pada ahli ultramaraton dan triatlet, dan dalam semua kes, ketosis menghasilkan komposisi badan yang lebih baik dan beberapa kadar pembakaran lemak tertinggi pernah direkodkan!

Satu kajian 2016 melihat 20 pemain ultramaraton dan triatlet, separuh daripada mereka menjalani diet yang disesuaikan dengan lemak selama 6 bulan, dan baki 10 lagi adalah diet tradisional yang menumpukan karbohidrat.

Keputusan:

• Tahap beban dalam kedua-dua kumpulan adalah sama - berjalan selama 3 jam.
• Dalam kumpulan keto, kadar pengoksidaan lemak adalah 2.3 kali lebih tinggi daripada kumpulan karbohidrat, dengan purata 1.5 gram seminit..
• Tiada perbezaan ketara dalam kepekatan glikogen sebelum atau selepas kajian.

Sama seperti latihan kekuatan, ini mungkin berfungsi untuk anda. Atau mungkin anda akan berada dalam kedudukan yang lebih baik dalam diet karbohidrat. Selepas beberapa bulan menjalani diet ketogenik, anda akan dapat memahami dan memutuskan apa yang paling sesuai untuk anda.

Melainkan anda seorang atlet profesional elit, perkara ini tidak sepatutnya menjadi kebimbangan - makan diet yang membantu anda kelihatan dan berasa hebat, kemudian asas latihan anda pada keputusan hari sebelumnya!

Bagaimana jika anda hanya mahu kelihatan lebih baik?

Untuk penurunan berat badan, 80% kejayaan bergantung kepada perubahan diet. Dan senaman fizikal akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan membina badan yang boleh anda lihat di cermin dengan bangga.

Oleh itu, tonton latihan anda, perhatikan pemakanan anda dan berusaha untuk menjadi lebih baik - berlari satu saat lebih cepat, lakukan satu ulangan lagi, angkat lagi 1-2 kilo, dsb. Bandingkan diri anda dengan diri anda yang lalu.

Penyelidik sering memberi tumpuan kepada ketosis jangka pendek (beberapa hari atau minggu). Ia boleh membawa kepada keputusan buruk pada atlet yang belum menyesuaikan diri sepenuhnya dengan diet ketogenik. Faedah Keto mungkin berbeza-beza bergantung pada fisiologi anda.

Jadi siapa peduli jika anda angkat 2-3 kilo kurang! Jika Keto berfungsi untuk anda dan anda kelihatan dan berasa lebih baik, teruskan sahaja, jangan ubah apa-apa.

Untuk mencuba diet keto dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, ikut garis panduan ini:

1. Berikan badan anda 2-4 minggu untuk menyesuaikan diri dengan ketosis.
2. Pastikan badan anda mendapat mineral dan air yang mencukupi.
3. Makan protein yang mencukupi untuk membantu otot anda pulih dengan cepat.
4. Lihat bagaimana badan anda bertindak balas - tukar beban mengikut keperluan.

Dan diet ketogenik akan mula berfungsi untuk anda! Walaupun, ada kemungkinan tidak!

Nah, dan yang paling penting:

Kekal sihat